Comidas principales

Vamos a realizar un esquema-resumen de lo que deben llevar las principales comidas en nuestra alimentación macrobiótica, ya que debemos tener en cuenta siempre el aporte de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y grasas de calidad para no tener ninguna carencia en nuestro organismo.

Este esquema que os presento es lo que debería conformar las comidas principales, consta de:

1. 1 bol de sopa o crema
2. 30-50% de cereales integrales
3. 40-50% verduras
4. 15-20% proteínas
5. Complementos

1. Bol de sopa o crema:

Debemos empezar la mayoría de nuestras comidas con un bol de sopa, como puede ser la sopa de miso, o de crema, como una crema de verduras (calabaza, calabacin). No penséis que debe ser una cantidad exagerada, no os tenéis que poner un plato, sino una pequeña cantidad, la cual ayuda a nuestro estómago a prepararse para digerir los cereales y proteínas que vendrán luego.

2. Cereales integrales:

Los cereales integrales son el pilar fundamental de la alimentación macrobiótica, por eso deben ser entre un 30-50% del total del plato, por su gran aporte de hidratos de carbono necesarios para tener un día lleno de energía, la cual viene de la trasformación del almidón que contienen a glucosa. Conocidos como azúcares de combustión lenta, no dejan residuo alguno en el cuerpo, por lo que son ideales para controlar nuestro peso, siempre que sean integrales. Estos cereales pueden ser (como mencionamos en otro post): arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno, avena, cebada, centeno, maíz, espelta... 

3. Verduras:

Las verduras deben ser un 40-50% del total del plato, ya que nos aportan minerales y vitaminas necesarias para algunos procesos de nuestro organismo. Estas verduras se dividen en verdes, redondas y raíces. Las verdes/hoja son necesarias tenerlas presentes en todas las comidas por su aporte de calcio y minerales esenciales, tales como: lechugas, brécol, calabacines, judias verdes, parte verde del puerro, hojas de rábano, hojas de zanahoria... Las redondas son buenas y dulces como la coliflor, la cebolla, la calabaza... Las raíces son verduras que vienen del subsuelo como la zanahoria, rábano, nabo, chirivía... Es importante tener presente los tres tipos de verduras en nuestros platos diarios por su aporte de vitaminas y por la variedad de texturas (más adelante hablaremos de las texturas en los platos).

4. Proteínas:

Las proteínas que debemos aportar en nuestras comidas diarias no deben superar el 20% de la totalidad del plato,aunque son el material fundamental del que estamos hechos, las proteínas necesitan de un cereal para completar su aporte de aminoácidos esenciales para nuestro organismo, es decir, 1 parte de garbanzo por 3 de arroz, o 1 parte de lentejas por 3 de trigo. El aporte de proteínas lo podemos hacer en términos semanales, es decir, si un día tenemos una dieta baja en proteínas, se compensa con pescado o huevo al día siguiente, sin producir alteraciones en nuestro equilibrio interno. Éstas proteínas pueden ser pescado, legumbres, seitán, tempeh, tofu o aves.

5. Complementos:

Con complementos nos referimos a aceites no refinados (aceite de oliva o sésamo), semillas o frutos secos, además de la sal marina, el miso, la salsa de soja o el umeboshi, entre otros. Son elementos fundamentales que nos aportan las grasas de calidad que necesita nuestro cuerpo; este tipo de complementos los utilizamos diariamente mientras cocinamos, por lo que no debemos preocuparnos en exceso, ya que siempre los vamos a utilizar. Como he dicho, no aportan grasas malas, sino grasas de buena calidad y de fácil asimilación.

Los beneficios que aporta este tipo de alimentación son muchos, desde tener equilibrado nuestro nivel de glucosa hasta mantener el equilibrio en el pH de nuestra sangre. 

Al añadir todos esos alimentos en un plato nos ayuda a que haya un equilibrio en los nutrientes que añadimos a nuestro cuerpo: carbohidratos (que nos los dan los cereales), proteínas (legumbres, pescado, seitán...), grasas de calidad (semillas, frutos secos..), minerales (sopas y cremas) y vitaminas (verduras al dente y crujientes). También nos ayuda a tener un equilibrio en los sabores, es decir, debemos tener en cuenta que haya diferentes sabores en el plato, nos basaremos en porcentajes para entender que sabor predominará el plato: 80% dulce (verduras, frutas, cereales), 5% salado (sin enmascarar los platos), 5% amargo (hojas de endivia, aceitunas, semillas), 5% picante (ajo, jengibre, pimienta negra) y 5% ácido (umeboshi o vinagres). La importancia de añadir estos sabores es para poner en funcionamiento los órganos de nuestro cuerpo, es decir, los diferentes sabores del plato nos aportan beneficios en cuanto al funcionamiento interno de nuestro organismo, por ejemplo el sabor dulce hace trabajar al estómago, el vazo y el páncreas; el salado a los riñones y la vejiga; el amargo al corazón y intestino delgado (además de tonificar la circulación); el picante al intestino grueso, los pulmones y mucosas; y el ácido al hígado y la vesícula biliar. El echo de que todos los sabores afecten a algo es para tener todo en funcionamiento y que nada se "estropee" y esté fuerte ante infecciones y enfermedades. Al principio para un mundo el preparar un plato pero, poco a poco, en este tipo de cocina se añaden los sabores sin darse cuenta, de modo de que no os preocupéis porque ¡roma no se hizo en un día! 

También nos aporta esta alimentación un pH en sangre ligeramente alcalino, es decir, ligeramente salada. Los alimentos que nos aseguran esta alcalinidad son los minerales que viene de las verduras, de la sal sin refinar, del miso... y el tener la sangre un poco salada nos asegura, también, una buena absorción del calcio proveniente de las verduras. También el aporte de los cereales nos asegura un nivel de glucosa en sangre correcto, es decir, las cadenas de carbohidratos que contienen este tipo de cereales son largas y de combustión lenta lo cual nos ayuda a estar aportando a nuestro cuerpo glucosa de forma constante y, de este modo, evitar tomar azúcar o productos dulces; es decir, estamos equilibrados en el nivel de azúcar en sangre. 

Yo, personalmente, sigo este patrón para la comida principal, pero para la cena quito los cereales, ya que no necesito esa energía para la noche, me preparo un bol de sopa o crema y un plato con mucha verdura y muy poca proteína, con eso tengo bastante. Pero si alguien necesita tomar cereales por la noche, no pasa nada, si eres deportista o estas embaraza o, simplemente, te apetecen, puedes tomarlos, teniendo en cuenta tu equilibrio interno. En esta alimentación cada uno elige lo que quiere o no quiere comer, si lo necesita o no lo necesita según tu equilibrio interno; por esa razón, yo noto que no lo necesito y con lo que ceno tengo suficiente. 

Por cierto, ¿os habéis fijado que el plato principal parece el símbolo de la paz? ¿casualidad o realidad? 

¡anímate y prueba la macrobiótica!